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Circuitos

29/12/2019

Circuitos

CIRCUITO OREGÓN

Calentamiento y Vuelta a la calma

  • Inicio con 20’ de trote suave
  • Activación genérica (minutos 2-4 del video “calentamiento”)
  • Al terminar: 10’ trote suave + tabla de estiramientos (minutos 2-8 del video “estiramientos”)

Realizar el circuito las veces indicadas en el plan de entrenamiento.

 

  1.  Paso de gigante (6 repeticiones por pierna): Adelantamos un pie y flexionamos hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna atrasada y cambiamos de pierna. Trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y psoas-ilíaco.  Al terminar, hacer una recta de 100 metros (intensidad alta).
  2. Flexiones de Pecho (6-8 repeticiones): Apoyando rodillas en el suelo en caso de no poder estirado, realizar fondos (que quede un puño entre la barbilla y el suelo) y subir rápidamente. Piernas estiradas y manos mirando al frente separadas un palmo más de la anchura de los hombros. Trabajo de pecho y tríceps. Al terminar, hacer una recta de 100 metros (intensidad alta).
  3. Lumbar tumbado (12 repeticiones, aguantando 2” arriba): Tumbado boca abajo, elevo brazos y piernas (ligeramente, no buscar “máxima elevación”) y bajo. Trabajamos especialmente la zona lumbar. Al terminar, hacer una recta de 100 metros intensidad alta).
  4. Sentadillas (8 repeticiones): Bajamos lentamente, aguantando 1-2” abajo y subo, intentando no despegar los talones y no sobrepasar con las rodillas excesivamente la punta de los pies. Trabajamos sobre todo cuádriceps. Al terminar, hacer una recta de 100 metros (intensidad alta).
  5. Plancha isométrica (30” en el centro y 20” por cada lado): Boca abajo, apoyando pies y antebrazos (si no puedo, apoyo rodillas) aguanto 30” manteniendo la posición y me cambio al lado, aguantando 20” en izquierda y derecha. Trabajamos especialmente musculatura profunda del tronco.  Al terminar, hacer una recta de 100 metros (intensidad alta).
  6. Equilibrio a una pierna (30” por pierna) De pie a una pierna, llevo el cuerpo hacia adelante y atrás intentando provocar pequeños desequilibrios. Para mayor dificultad, cerrar los ojos. Trabajamos el equilibrio y la propiocepción. Al terminar, hacer una recta de 100 metros (intensidad alta).
  7. Subida a cajón-escalón (6 repeticiones por pierna): De pie con una pierna sobre escalón o cajón, impulso con fuerza arriba para elevar la pierna más retrasada arriba hasta forman un ángulo de 90º.  Trabajamos cuádriceps, glúteo, equilibrio y coordinación. Al terminar, hacer una recta de 100 metros (intensidad alta).

Recuperar 1 minuto y hacer 1x400 metros (intensidad media-alta) recuperando 2’ para realizar las veces indicadas el circuito.

 

CIRCUITO DE TÉCNICA

Calentamiento y Vuelta a la calma

  • Trote indicado en el plan de entrenamiento
  • Activación genérica (minutos 2-4 del video “calentamiento”)
  • Al terminar: 10’ trote suave + tabla de estiramientos (minutos 2-8 del video “estiramientos”)

Realizar la secuencia técnica y los estiramientos según el video indicado más abajo. Recuperando 20” al final de cada aceleración y 2’ al finalizar la secuencia.

Secuencia técnica (ver minuto 4-7 del video “Calentamiento”)

  • 20mts talón punta + 12 primero de triple + aceleración de 40mts
  • 20” talón glúteo + 20mts skipping alto + progresivo 40mts
  • 30mts skipping bajo (realizando saltos arriba cada 4-5mts) + progresivo 40mts
  • 20mts patada circular + progresivo 40mts.
  • 12 pasos de segundo de triple + progresivo 40mts.

 

CIRCUITO TOBILLOS

Realizar los ejercicios sobre una recta de 20 a 40 metros aproximadamente, preferiblemente con calzado minimalista o descalzo y en terreno blando (césped o similar)… En caso de realizarlo varias veces, recuperar 2-3’ entre circuitos y repetir

  • Andar de puntillas: hacia delante, hacia dentro y hacia fuera, con pasos muy cortos buscando elevar al máximo los talones, unos 20 pasos en cada posición
  • Andar de talones: similar al anterior, buscando elevar la máximo los dedos y la parte superior del pie
  • Carrera lateral: realizar pequeños saltos laterales, buscando pisar con la parte media del pie, coordinando el movimiento con los brazos  (40 metros)
  • Talón-punta: realizar el juego del tobillo (talón-planta-punta) muy lento controlando el movimiento y cambiando una pierna y otra (40 metros)
  • Skiping bajo: realizar pequeñas elevaciones de piernas buscando pisar activamente el suelo con la parte media del pie, elevando poco las rodillas (20 metros)
  • Saltos cortos: realizar pequeños saltos con las rodillas bloqueadas buscando altura, unos 20 saltos.
  • Skipping ruso: con las piernas extendidas, hacer el gesto de carrera, intentando impulsar hacia atrás, con la espalda recta y buscando fuerza en el empuje (20 metros)
  • Skipping por detrás: con el cuerpo ligeramente adelante, buscar tocar con el talón el glúteo y pisar con la parte media del pie (20 metros)
  • Progresivo técnico: realizar 20metros de skipping por detrás, 20 metros de skipping a altura media y una aceleración de 40 metros.

 

CIRCUITO GENÉRICO

Realizar los ejercicios sobre una recta de 60 metros aproximadamente (ver minuto 1-4 del video “Calentamiento”)

  • Estiramiento activo: Elevo la rodilla al pecho, aguantado 2-3” y avanzo (realizo 6 con cada pierna)
  • Estiramiento balístico: Lanzo la pierna arriba intentando tocar con la mano contraria, avanzando (realizo 6 con cada pierna)
  • Rotación de brazos adelante (20mts) + rotación de brazos atrás (20mts) + trote (20mts)
  • Carrera lateral, haciendo 4-5 pasos a cada lado (40mts) + carrera de espaldas (20mts)
  • Abrazo y palmada por detrás (20mts)
  • 2x Aceleración (60mts), recuperando la vuelta andando

Videos

Calentamiento (https://www.youtube.com/watch?v=AqDDP-L3tNA)

Estiramientos (https://www.youtube.com/watch?v=kp73-KJfDr0)

 

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