Otras competiciones:

Primer Mesociclo de Adaptación: 4 Semanas

26/11/2019

Primer Mesociclo de Adaptación: 4 Semanas

Dos propuestas de plan de entrenamiento en función de los días que puedo dedicar en mi preparación.

Se incluye tabla de ritmos e intensidades según marca objetivo o ritmo cardiaco

PLAN CORREDORES: Entrenamiento de 4 Días Semana

*Descanso activo: salida suave en bici 60’ a 90’ (sin abusar de desarrollo, alta frecuencia de piernas y baja intensidad) o natación (baja intensidad). O salida a andar/trotar 30’

 

PLAN CORREDORES 5-6 Días Semana

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

11 al 17 de Noviembre

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

8km Tr

Circuito Tobillos x2 + 4 rectas Pr

CG + FARLEK (21’ haciendo 2’ al 80% y 1’ al 60%)

DESCANSO

Circuito tobillos x2 + 20 Tr

60’ Tr

18 al 24 Noviembre

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

12km Tr

Circuito Tobillos x2 + 6 rectas Pr

CG + FARLEK (25’ haciendo 3’ al 80% y 2’ al 60%), r 1’ + 2km RO

DESCANSO

Circuito tobillos x3 + 20 Tr

70’ Tr (incluir 8km cc)

25 Nov al 01 Diciembre

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

15km cc

Circuito Tobillos x2 + 6 rectas Pr

CG +  2x4km (RM) + 20’ cc

DESCANSO

Circuito tobillos x4 + 20 Tr

80’ Pr (fin 4km RO)

02 al 08 Diciembre

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

Circuito tobillos x2 + 20 Tr

DESCANSO

CG + FARLEK (25’ haciendo 3’ al 80% y 2’ al 60%)

DESCANSO

40’ Tr

90’ Pr (fin 5km RO)

*Descanso activo: salida suave en bici 60’ a 90’ (sin abusar de desarrollo, alta frecuencia de piernas y baja intensidad) o natación (baja intensidad). O salida a andar/trotar 30’

 

PLAN CORREDORES 6-7 Días Semana

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

11 al 17 de Noviembre

10km Tr

12km Tr (incluir 3km (RM)

Circuito Tobillos x2 + 6 rectas Pr

CG + FARLEK (25’ haciendo 3’ al 80% y 2’ al 60%

DESCANSO

Circuito tobillos x3 + 20 Tr

70’ Tr

18 al 24 Noviembre

12Km Tr

12km cc

Circuito Tobillos x3 + 6 rectas Pr

CG + FARLEK (30’ haciendo 4’ al 80% y 2’ al 60%), r 1’ + 3km RO

DESCANSO

Circuito tobillos x4 + 20 Tr

80’ Tr (incluir 10km cc)

25 Nov al 01 Diciembre

12km Tr

15km cc

Circuito Tobillos x3 + 6 rectas Pr

CG +  2x5km (RM) + 20’ cc

DESCANSO

Circuito tobillos x4 + 20 Tr

90’ Pr (fin 4km RO)

02 al 08 Diciembre

8 km Tr

Circuito tobillos x2 + 20 Tr

DESCANSO

CG + FARLEK (2x20’ haciendo 3’ al 80% y 1’ al 60%) r 3’ trote

DESCANSO

45’ Tr

90’ Pr (fin 6km RO)

*Descanso activo: salida suave en bici 60’ a 90’ (sin abusar de desarrollo, alta frecuencia de piernas y baja intensidad) o natación (baja intensidad). O salida a andar/trotar 30’

 

NOMENCLATURAS Y RITMOS SEGÚN OBJETIVO

  • Circuito Fuerza, circuito tobillos, circuito de técnica y circuito genérico, ver el documento “Circuitos Grupo Alcaraz”
  • Se recomienda para los corredores con objetivo bajar de 3h en maratón, escoger el plan 5-6 días o 6-7 días por semana.
  • En corredores con objetivo de terminar la maratón, se recomienda escoger el plan de 3-4 días.

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida

Cc

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar

Farlek

Cambios de ritmo (indicados en el plan de entrenamiento)

RM

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba

RR

Ritmo rápido, ritmo aproximado entre 5.000m-10.000m

Pr

Progresivo

Recta Pr

100 metros, buscando mantener la técnica y aumentando la velocidad hasta el 80-85%

RO

Ritmo objetivo de prueba

Circuito de fuerza

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Circuito de técnica

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Circuito tobillos

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Circuito oregón

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

 

Tabla Ritmos de entrenos orientativos según marca objetivo o ritmo cardiaco

Objetivo

Tr

Cc

RM

RR

RO

Frecuencia cardiaca*

<65%

65-75%

80-85%

85-95%

75-80%

2h45’

4’30

4’05

3’35

3’25

3’45

3h

4’50

4’35

4’05

3’45

4’15

3h15’

5’

4’50

4’20

3’55

4’35

3h30’

5’45

5’20

4’40

4’10

5’

4h

6’30

6’

5’10

4’25

5’40

4h30’

7’

6’45

5’50

4’45

6’25

Terminar

8’

7’45

6’30

5’50

7’05

*Opcional si tengo pulsómetro, entrenamientos según Frecuencia cardiaca de reserva

Fórmula: % FC objetivo = (FC máxima – FC reposo) x (%intensidad) + FC reposo

Ejemplo (sujeto 25 años, 195 pulso máximo, 50 en reposo)

% INTENSIDAD

Pulsaciones/minuto

65%

144ppm

70%

152ppm

75%

159ppm

80%

166ppm

85%

173ppm

90%

181ppm

95%

188ppm

Si no se mi FC máxima, calcular según fórmula estimada (220 – Edad). Pulso en reposo tumbado, al levantarme, contando pulsaciones en 60 segundos.

 

OTROS ARTÍCULOS DE ENTRENAMIENTOS

El entrenamiento de fuerza, es uno de los “grandes olvidados” en muchos corredores. Generalmente, nos centramos en “sumar kilómetros” creyendo que...
Dos propuestas de plan de entrenamiento en función de los días que puedo dedicar en mi preparación. Se incluye tabla de ritmos e intensidades...
PATROCINADOR PRINCIPAL
INSTITUCIONES
ORGANIZA
PATROCINADOR
SPONSOR
COLABORADORES
MEDIOS