Primer Mesociclo de Adaptación: 4 Semanas
Primer Mesociclo de Adaptación: 4 Semanas
Dos propuestas de plan de entrenamiento en función de los días que puedo dedicar en mi preparación.
Se incluye tabla de ritmos e intensidades según marca objetivo o ritmo cardiaco
PLAN CORREDORES: Entrenamiento de 4 Días Semana
*Descanso activo: salida suave en bici 60’ a 90’ (sin abusar de desarrollo, alta frecuencia de piernas y baja intensidad) o natación (baja intensidad). O salida a andar/trotar 30’
PLAN CORREDORES 5-6 Días Semana
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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11 al 17 de Noviembre |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
8km Tr |
Circuito Tobillos x2 + 4 rectas Pr |
CG + FARLEK (21’ haciendo 2’ al 80% y 1’ al 60%) |
DESCANSO |
Circuito tobillos x2 + 20 Tr |
60’ Tr |
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18 al 24 Noviembre |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
12km Tr |
Circuito Tobillos x2 + 6 rectas Pr |
CG + FARLEK (25’ haciendo 3’ al 80% y 2’ al 60%), r 1’ + 2km RO |
DESCANSO |
Circuito tobillos x3 + 20 Tr |
70’ Tr (incluir 8km cc) |
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25 Nov al 01 Diciembre |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
15km cc |
Circuito Tobillos x2 + 6 rectas Pr |
CG + 2x4km (RM) + 20’ cc |
DESCANSO |
Circuito tobillos x4 + 20 Tr |
80’ Pr (fin 4km RO) |
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02 al 08 Diciembre |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito tobillos x2 + 20 Tr |
DESCANSO |
CG + FARLEK (25’ haciendo 3’ al 80% y 2’ al 60%) |
DESCANSO |
40’ Tr |
90’ Pr (fin 5km RO) |
*Descanso activo: salida suave en bici 60’ a 90’ (sin abusar de desarrollo, alta frecuencia de piernas y baja intensidad) o natación (baja intensidad). O salida a andar/trotar 30’
PLAN CORREDORES 6-7 Días Semana
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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11 al 17 de Noviembre |
10km Tr |
12km Tr (incluir 3km (RM) |
Circuito Tobillos x2 + 6 rectas Pr |
CG + FARLEK (25’ haciendo 3’ al 80% y 2’ al 60% |
DESCANSO |
Circuito tobillos x3 + 20 Tr |
70’ Tr |
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18 al 24 Noviembre |
12Km Tr |
12km cc |
Circuito Tobillos x3 + 6 rectas Pr |
CG + FARLEK (30’ haciendo 4’ al 80% y 2’ al 60%), r 1’ + 3km RO |
DESCANSO |
Circuito tobillos x4 + 20 Tr |
80’ Tr (incluir 10km cc) |
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25 Nov al 01 Diciembre |
12km Tr |
15km cc |
Circuito Tobillos x3 + 6 rectas Pr |
CG + 2x5km (RM) + 20’ cc |
DESCANSO |
Circuito tobillos x4 + 20 Tr |
90’ Pr (fin 4km RO) |
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02 al 08 Diciembre |
8 km Tr |
Circuito tobillos x2 + 20 Tr |
DESCANSO |
CG + FARLEK (2x20’ haciendo 3’ al 80% y 1’ al 60%) r 3’ trote |
DESCANSO |
45’ Tr |
90’ Pr (fin 6km RO) |
*Descanso activo: salida suave en bici 60’ a 90’ (sin abusar de desarrollo, alta frecuencia de piernas y baja intensidad) o natación (baja intensidad). O salida a andar/trotar 30’
NOMENCLATURAS Y RITMOS SEGÚN OBJETIVO
- Circuito Fuerza, circuito tobillos, circuito de técnica y circuito genérico, ver el documento “Circuitos Grupo Alcaraz”
- Se recomienda para los corredores con objetivo bajar de 3h en maratón, escoger el plan 5-6 días o 6-7 días por semana.
- En corredores con objetivo de terminar la maratón, se recomienda escoger el plan de 3-4 días.
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NOMENCLATURAS |
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Tr |
Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida |
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Cc |
Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar |
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Farlek |
Cambios de ritmo (indicados en el plan de entrenamiento) |
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RM |
Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba |
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RR |
Ritmo rápido, ritmo aproximado entre 5.000m-10.000m |
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Pr |
Progresivo |
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Recta Pr |
100 metros, buscando mantener la técnica y aumentando la velocidad hasta el 80-85% |
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RO |
Ritmo objetivo de prueba |
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Circuito de fuerza |
Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla. |
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Circuito de técnica |
Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla. |
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Circuito tobillos |
Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla. |
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Circuito oregón |
Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla. |
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Descanso activo |
Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos |
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CG |
Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos |
Tabla Ritmos de entrenos orientativos según marca objetivo o ritmo cardiaco
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Objetivo |
Tr |
Cc |
RM |
RR |
RO |
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Frecuencia cardiaca* |
<65% |
65-75% |
80-85% |
85-95% |
75-80% |
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2h45’ |
4’30 |
4’05 |
3’35 |
3’25 |
3’45 |
|
3h |
4’50 |
4’35 |
4’05 |
3’45 |
4’15 |
|
3h15’ |
5’ |
4’50 |
4’20 |
3’55 |
4’35 |
|
3h30’ |
5’45 |
5’20 |
4’40 |
4’10 |
5’ |
|
4h |
6’30 |
6’ |
5’10 |
4’25 |
5’40 |
|
4h30’ |
7’ |
6’45 |
5’50 |
4’45 |
6’25 |
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Terminar |
8’ |
7’45 |
6’30 |
5’50 |
7’05 |
*Opcional si tengo pulsómetro, entrenamientos según Frecuencia cardiaca de reserva
Fórmula: % FC objetivo = (FC máxima – FC reposo) x (%intensidad) + FC reposo
Ejemplo (sujeto 25 años, 195 pulso máximo, 50 en reposo)
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% INTENSIDAD |
Pulsaciones/minuto |
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65% |
144ppm |
|
70% |
152ppm |
|
75% |
159ppm |
|
80% |
166ppm |
|
85% |
173ppm |
|
90% |
181ppm |
|
95% |
188ppm |
Si no se mi FC máxima, calcular según fórmula estimada (220 – Edad). Pulso en reposo tumbado, al levantarme, contando pulsaciones en 60 segundos.
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